こんにちは！ せがひろです。
今回は、「熟睡者」について解説します。
日本は世界的に見て
労働が長いことで有名です。
会議、デスクワーク、
日々の業務など、
次から次へと仕事が
舞い込んできます。
その結果、日本人の睡眠時間が
他の先進国に比べて短くなっいます。
睡眠不足がもたらす影響は、
個人の問題を超えて社会全体に及びます。
慢性的な睡眠不足は
様々な病気のリスクを大きくして
1人1人の仕事上のパフォーマンスを
低下させるだけでなく、
経済全体にも悪影響を与えます。
肥満や糖尿病、脳の老化、
認知機能の低下などは、
睡眠不足の悪影響の一部です。
たった一晩の寝不足でも
人間の脳には大きな負担がかかり、
アルツハイマー病など
脳の病気の診断で用いられる
バイオマーカーの値が上昇する
ことが明らかになっています。
さらに睡眠が足りていないと、
精神的プレッシャーがかかる状況で
発揮したい認知能力が低下してしまいます。
また睡眠不足の人は
知らず知らずのうちに
周囲に魅力がない悲しそう、
老けているといった印象を与えてしまいます。
睡眠が持つ役割の重要性を考えれば、
私たちは睡眠のことをもっと気にかけて
その改善に真剣に取り組むべきです。
今回は、睡眠不足を解決するための
日々の生活に簡単に取り入れられて
実行できるアクションプランを
10個紹介したいと思います。
目次
①太陽の光を浴びる
心身共に良い1日の
スタートを切るには、
他のどの光よりも
太陽の光が適しています。
それは私たちが大量の
光を必要とするからです。
晴れている日なら
野外に30分もいれば充分です。
曇りの日だと太陽の光が弱いため
約1時間外で過ごす必要があります。
実際、野外で過ごした後に心地よい
疲労感を覚えることがありますが、
それは身体活動のみならず
たっぷりと浴びた太陽の光の効果です。
日中、外に出る機会のない人は
窓の傍に座るようにした方がいいです。
窓から1m以内にベッドがある人は、
1mより離れた位置にベッドが
置かれた人よりも、
よく眠れるという
研究結果もあります。
窓かから1m以内にベッドがある人は
夜の睡眠時間が1時間長く、
回復も早いです。
もし太陽の光を浴びることが
難しいなら、
昼光色照明を設置することを
お勧めします。
学校の教室にもより適切な
照明環境を取り入れるべきです。
全ての生徒が窓のそばに
座れるように座席を配置するのは
難しいかもしれませんが、
席の順番にローテを取り入れる。
1時間目の授業は野外の活動で
始めるといった
対策を講じることは可能です。
また生徒たちの安心した睡眠や
覚醒リズムを育み、
それにより早起きを促し、
引いては成績向上につなげて
いけるよう、
教育施設への昼光色照明の
導入を検討すべきです。
②食事は7時から19時の間に済ませる
加工食品や外食よりも
自分で調理した食事の方が、
健康的であること。
野菜を多めに取ることが
体にいいことは、
ほとんどの人が理解しています。
しかし、食事のタイミングも
私たちの体に大きな影響を持つことを
認識している人は少ないです。
規則正しい時間に食事を取ることが
体内時計のリズムを整えて、
いつ眠り、いつ覚醒すべきかを
体に知らせる上で役立ってことが
研究で証明されています。
食事の時間を体内の腹時計に
合わせることで、
睡眠や覚醒リズムに良い影響を
与えることができます。
朝目を覚ますと、
まず体内の腹時計がなります。
体が完全に目を覚まして
活動するためには、
エネルギーが満たされなくては
いけないからです。
遅い時間に重めの食事を
たくさん取ると、
翌日に備えて休息を取ろう
とした腸は、
夜遅い時間に活動することを
余儀なくされます。
腹時計が空腹の信号を
出していないにもかわらず、
食事を取ると体内時計に
混乱をもたらします。
この状態で横になると
胸焼けを起こして、
質の悪い睡眠につながります。
7時から19時の間に
規則正しく食事を取る人は、
気が向いた時に食べる人よりも、
よく眠れることが立証されています。
私たちの食生活は過去の食習慣とは
大きく違ったものになっています。
前の世代は昼にボリュームのある
食事を摂って、
夜は早い時間に
ベッドに入っていました。
今では夕食がメインとなって
多くの人が19時を過ぎて
ようやくテーブルに着きます。
おまけに夜遅くまでテレビや
パソコンやスマホの前で
ポテトチップスを
つまんだりしています。
自然の生活リズムに戻って
高カロリーの食べ物は、
1日の早い時間帯に楽しむ方が
私たちの体にはずっと良いはずです。
③寝室の温度を下げる
夜いつもの就寝時刻が近くなると、
体内時計は体温を下げる
時間が来たと指令を出します。
体温の低下は体の全ての細胞にある
体内時計に夜が始まって、
眠りの準備を開始する時間が
来たことを知らせる合図となります。
体温が最も下がるのは
明け方の3時から5時頃で、
起床前には体温が
再び約37度まで上昇します。
つまり、体は睡眠中に
エネルギーを節約して、
全ての器官に休息と回復の
機会を与えるため、
短時間、ある種の冬眠状態に入ります。
胃腸は、日中ほど多くの食べ物を
消化する必要がないため、
休憩を取ることができます。
心臓は、負荷が
かかることもなければ、
大量の酸素を
送り出す必要もないため、
淡々と仕事がこなせます。
しかし脳内は、
かなり状況が異なります。
脳は、夜の間も日中とほとんど
変わらない量のエネルギーを必要とします。
睡眠中は食事を取ることができない。
つまり、エネルギーを蓄えることが
できないため、
体の他の部分はエネルギーを
節約しなければいけないです。
それは体温を下げることで
可能になります。
従って自然な睡眠や覚醒リズムを
正しく保つためには、
就寝前の室内温度を上げすぎないように
注意することです。
寝室の温度は涼しめに保って
夏はクーラーをつけて、
冬は暖房をきつくしすぎ
ないようにすることが大切です。
室温と質の良い睡眠の間には
関連があることが
研究でも確認されています。
④部屋の窓を開けておく
シフト勤務者の中には
夜の間の睡眠不足を
日中に補って睡眠を継続する
ことに困難を覚える人も多いです。
これは自然なことです。
特に眠る前に
太陽光を浴びた場合、
体内時計は覚醒状態を
プログラミングしてしまいます。
朝は体温も上昇するため
全ての体内時計に夜が明けたから
活動開始という
シグナルが送られてしまいます。
夜勤シフトで仕事をしている人の睡眠を
検証した研究では、
レム睡眠の割合が少なく
睡眠がより細分化される傾向が
認められています。
質の良い睡眠を取るためには
夜の間、充分な酸素量を
確保することが大事です。
複数の研究では、
人は窓を開けたままの方が、
よく眠れるという結果が出ています。
寝室のドアを閉じずに置くだけでも
空気の循環が著しく改善されることが
分かっています。
⑤手足を温める
就寝前に熱いシャワーを浴びたり
バスタブに使ったりして、
体温を上昇させることは
いいアイデアです。
お湯で手足を5分間温めるだけでも
効果があります。
睡眠を促す効果があり、
早く眠りにつくための自然な方法です。
シャワーや湯舟で皮膚が
温められることで血管が広がり、
それにより熱の放射と体の
冷却が促進されます。
加えて寝る直前の
手足の皮膚温度の上昇は、
脳にとって眠りの準備を始める
時間が来たという合図になることも、
明らかになっています。
⑥牛乳を摂る
入眠に役立つ食べ物も存在します。
子供の頃、寝る前に
もしくは、なかなか寝つけない時、
親からホットミルクを飲むように
言われた経験がある人もいる
かと思います。
これは決して根拠がないわけ
ではないです。
牛乳に含まれる
トリプトファンというアミノ酸が、
睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を
促すため入眠しやすくなります。
もし、当日の夕方に搾られた
牛乳を飲めば、
牛乳そのものにメラトニンが
含まれている可能性もあります。
牛も夕方にメラトニンを分泌して
ミルクを介して子牛に与えるためです。
同じことは人の母乳にも言えます。
夕方の母乳には
より多くのメラトニンが含まれていて、
乳児がよく眠れるように
作用すると考えられます。
以上の理由からコップ1杯の牛乳は
実際に睡眠に役立ちます。
ただし、牛乳に含まれる
特定のタンパク質にアレルギーを
持つ人も多いです。
その場合、牛乳は下痢などを引き起こして
睡眠にも悪影響を及ぼします。
そういう人には、サワーチェリーを
お勧めします。
サワーチェリーは酸味の強いサランボで、
メラトニンを多く含み、
睡眠導入効果を持つ果物です。
研究によれば果汁の方が
新鮮なサワーチェリーよりも、
メラトニンの濃度が
高いことが分かっています。
牛乳が好きではない、
もしくは、アレルギーがある人は
就寝前にサワーチェリーのジュースを
試してみるといいです。
⑦朝にコーヒーを飲む
睡眠と覚醒のリズムは
夕方に強い光を浴びることで遅れ、
朝に強い光を受ける
ことで安定するだけでなく、
お茶やコーヒーによっても
影響を受けます。
朝、カフェイン入りの飲み物を取ると
目が覚めて元気になるだけでなく、
体内時計のスイッチが入る
効果があるとと考えられています。
例えば、朝のコーヒー1杯に含まれる
カフェインは、
全身の代謝に非常に
重要な役割を果たす、
肝臓の1日のリズムを
整えるのに役立ちます。
朝1番に1杯ないし
2杯のコーヒーを飲むことは、
体に良いと言えます。
しかし、午後の遅い時間に
コーヒーを摂ると、
間もなく日が暮れ、
夜が近いことを体が理解できず、
心身共に長く冴えた
状態になってしまいます。
つまり、コーヒーは
敵にも味方にもなります。
朝は最高の相棒となりますが、
夜は睡眠泥棒として、
体内時計を狂わせる
悪役になります。
⑧午前中に運動する
運動は心臓と筋肉を鍛えるだけでなく
様々な病気を予防し、
睡眠や覚醒リズムを安定させて
質のいい睡眠をもたらします。
しかし、私たちの体のリズムに適した
タイミングで運動を行うのがポイントです。
外が明るいと脳は体内時計に
体をフル稼働して、
栄養を調達するよう指令を出します。
周りが暗くなって就寝時間が近づくと
体は徐々に省エネモードに入り、
体温を下げて
眠気を促すようになります。
以上を踏まえると睡眠や
覚醒リズムの最適化を測るには、
午前中に運動するといいです。
光をたっぷりと浴びることができて、
それによって夜適切な時間に
眠気を高めることができます。
また、7時から8時の間、
もしくは15時から17時の間に
持久系のスポーツをすると
光の有無に関係なく、
体内時計が朝方に
調整されることを示す研究もあります。
逆に、19時から22時の間に
ランニングをすると、
体内時計が後ろにずれてしまいます。
運動中、体内ではストレスホルモン
であるアドレナリンやコルチゾール、
さらにドーパミンが分泌されます。
これらのホルモンは
私たちを覚醒させて集中力を高める一方で、
入眠を妨げます。
さらに運動すると体温が上がります。
体温が上がると
眠りにつきにくくなります。
そのため発寒が促されるような
運動は遅くても
就寝3時間から4時間前には
終わらせることをお勧めします。
⑨寝る2時間前にスクリーンから離れる
特に10代はデジタル革命の
影響に敏感です。
彼らの睡眠や覚醒リズムは
元々後ろにずれていて、
平均よりも遅い時間に
眠気を感じます。
日中に外で光を浴びないと、
体は夜間に
ブルーライトを吸収して、
睡眠や覚醒リズムが
さらに乱れて眠りにつく時間も、
益々遅くなります。
明け方まで起きていることも
彼らの間では珍しいことではないです。
そのため午前中に外へ出て
朝日を浴びて体内時計を調整することが、
10代の若者にとっては
非常に重要です。
もちろん、スマホは就寝時間の
ずっと前に電源を切っておくべきです。
睡眠研究者の多くが
少なくもベッドに入る2時間前には
画面のある危機のスイッチを
切ることを推奨しています。
とはいえ、思春期の子供たちが、
そのような意見に滅多に
耳をかさないことは明らかです。
しかし、ブルーライトをカット
してくれる特別なメガネもあります。
睡眠に問題が生じている
10代の若者には、
夜の間だけでも、
そのようなメガをかけることを
お勧めします。
朝どうしても太陽の光を浴び
られない人は、
午前中に昼光色ランプを
使う手もあります。
また、ブルーライトの影響を
最小化するために、
iPhoneのナイシフト
Android端末のナイトモードなど、
画面の色を時間に合わせて
自動的に調整してくれるアプリや、
ソフトウェアの利用もおすすめです。
⑩SNSと距離を置く
デジタル世界に伴って出現した
睡眠に影響を与える要因が、
ブルーライトの他に
もう1つあります。
それは特に若者たちが
熱心に利用する
Instagram、YouTube、tiktok
といった絶えず若者の注意を奪う
ソーシャルメディアです。
人はソーシャルメディアにおいて
投稿したテキスト、ビデオ、画像に、
できる限り多くのいいねを獲得して
承認欲求を満たそうとします。
おしゃれなパーティーに
参加していることをアピールして、
流行りの服に身を包んだ姿をアップし、
クレイジーな振る舞いをして
注目を集めようとします。
いいねを貰えないと
自分には価値がないと感じます。
ソーシャルネットワーク上で
何か重要なこと。
もしくは、最新の出来事を
見逃してしまうのではないか
という不安から、
常にスマホをチェックしていないと
落ち着かないです。
取り残されることへの
恐怖に怯えています。
このような心理状態では
ストレスをよく感じて、
それに伴ってストレスホルモンの
量も増えます。
当然、睡眠にもマイナスの
影響を及ぼします。
ストレスによって
寝付きが悪くなって、
夜中に頻繁に目を覚まして、
体の再生に必要な深い眠りが不足する
問題を抱えることになります。
休みなくSNSにアクセスをして投稿し、
他人の通知をチェックする
子供や若者の行為は、
睡眠問題に繋がりかねないです。
私たちは、今では手の中の
スマホから、
全世界に繋がり
脳が処理できる範囲をはるかに
超える量の情報に直面しています。
まだ完全には発達していない
子供や十代の脳については、
言わずもがなです。
行きつく先は、ストレス、不安。
そして睡眠の問題です。
青少年の睡眠障害とデジタルとの間に
直接的な関連性があると示す研究は
数多く存在します。
デジタル革命に起因するプレッシャーは、
私たち大人に爪跡を残します。
成人の睡眠にも
すでにその影響が見られます。
デジタル化のおかげで
私たちは24時間いつでも連絡を取り合い
どこでも仕事ができるようになりました。
そのおかげで仕事から距離を保つことが
難しくなっています。
しかし、例えば勤務時間外は
仕事関連のメールをチェックしない。
仕事用に2台目のスマホを購入して
夜は電源を切るなど、
ストレスを阻止する方法は
色々とあるはずです。
もちろん、休日や休暇中に
仕事のメールは、
一切読んではいけないです。
まとめ
質のいい睡眠を確保することは、
少なくても運動や健康的な食事と
同じくらい大切です。
感情面から循環器系に至るまで
睡眠が私たちの生活
引いては人生全体に及ぼす
肯定的な効果は計り知れません。
もし、あなたが睡眠障害に
悩んでいるなら、
決して自分にプレッシャーをかけたり
自分を追い込んだり、
置かれた状況を恨めしく
思ったりしないでください。
人生の中でよく眠れない時期が
あることは誰もが知ってるし、
経験しています。
冷静に受け止めてありのままを
受け入れるのが1番です。
睡眠が足りないと心配するほど
体はコルチゾールを多く分泌して、
眠りにつくのが益々難しくなります。
そして何より休息に繋がる
深い睡眠に入るのが困難になります。
今回紹介した10個のアクションプランを
実践して睡眠の効果を最大限に
受け取ってください。
私が10代の頃、睡眠を奪っていたのは
テレビゲームです。
良く徹夜したことを覚えています。
しかし、気が付くと
ゲームをやらなくなっていました。
今考えると、ゲーム以上の面白いこと！
夢中になれることがあると、
自然と卒業するものなんだと思います。
ゲーム以上に面白いこととは、
実体験や人と会うことだと私は思います。
特に人と会うことというのは、
書籍も含みますが、
相手のこれまでの人生で費やした
時間に触れることができるからです。
いくらスマホで知識だけつけても、
実体験にはかないません。
机上の空論で、例えば料理の動画を
何度も見るより、
実際に料理を作ることを
何度もチャレンジしなければ、
美味しく作れないのと似ています。
今でも旅行をする人が多いのは、
動画で何度も見るより、
現地に行ってみたいということ
実体験したいんだと思います。
要は、頭と体をバランスよく
使うと、睡眠の質も上げられる。
そう思いました。
この内容が参考になれば嬉しいです。
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私は、会社員時代は単身赴任で全国を飛び回っていました。 毎日満員電車に揺られて出勤し、 嫌な上司からパワハラを受けながら働いていました。 給料は安くて、家賃や生活費で ほとんど消えていました。 家族とは離れて暮らし、 週末も帰省する余裕もなく、 電話やメールでしか 連絡できませんでした。 家族との時間を失ってまで、 こんな人生で本当に幸せなのか？ 自分は何のために生きているのか？ そんな悩みが頭から離れませんでした。 そんな時、ネットビジネス というものに出会いました。 ネットビジネスとは、 インターネットを使って 自分の好きなことや得意なことを 商品やサービスとして提供するビジネスです。 私は、人間嫌いで一人で行動するのが 好きだったので、 ネットビジネスは まさにピッタリだと思いました。 しかし、私にはネットビジネスの 知識も経験も資金も人脈もありませんでした。 どうすればいいか分からず、 不安や恐怖でいっぱいでした。 ですが、自由に生きるためには リスクを背負ってでも チャレンジするしかないと 思い切って飛び込んでみました。 そして、半年後、 私は初収益を達成しました。 今では、自動で稼ぐ仕組みを作り上げて、 お金と時間に縛られずに自由に生きています。 田舎で家族と一緒に暮らしたり、 旅行したり、趣味に没頭したり、 自分のやりたいことを 思う存分楽しんでいます。 私だけではありません。 私と同じ起業家仲間も、 単身赴任や出稼ぎなど 家族と離れて暮らしていた 人たちが多くいます。 彼らも私も、特別な才能やセンスや 資金があったわけではありません。 ただ、家族と一緒に生きたいという 強い思いと 行動力があっただけです。 あなたは今の人生に満足していますか？ 毎日イヤイヤ働いて、 お金や時間に不自由して、 家族との時間を犠牲にして、 自分の夢ややりたいことを諦めて、 我慢・我慢で一生を終えるつもりですか？ 私は、そんな人生は嫌だと思いました。 どうせ一度きりの人生なら、 自分の好きなように生きるべきです。 しかし、自由に生きるためには 何をどうしたらいいのか分からないですよねー。 私もそうでした。 そんな私がどのように単身赴任・出稼ぎ生活から ネットビジネスで成功したのかを 詳しくまとめた電子書籍を作成しました。 この電子書籍では、 以下のことを学ぶことができます。 ・ネットビジネスとは何か？ ・メリットとデメリットは何か？ ・成功するために必要なことは何か？ ・稼ぐ仕組みと具体的な方法は何か？ ・家族と一緒に生きるために必要なお金と時間の知識 この電子書籍を読めば、 あなたも 単身赴任・出稼ぎから脱出して ネットビジネスで自由に生きる方法が分かります。 この電子書籍は、私がこれまでに培ってきた ノウハウや経験を惜しみなく公開しています。 すでに読んで頂いた方からは、 「家族と一緒に暮らせるようになりました」 「単身赴任・出稼ぎの苦しみから解放されました」 「お金と時間の知識を知り、不安の根源がわかりました」 など、 嬉しい感想をたくさん頂いております。 この電子書籍は、 本来有料で販売する予定でしたが、 多くの人に単身赴任・出稼ぎから脱出して 自由に生きる方法を知って欲しいと思い、 期間限定で無料公開しています。 あなたも単身赴任・出稼ぎから脱出して ネットビジネスで自由に生きる方法を学んでみませんか？ 無料ですから、興味があれば覗いてみてください。 「パソコン一台で新しい田舎暮らし」を無料で見てみる
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