こんにちは！ せがひろです。
習慣を変えることは人生を変える第一歩。
けれども、多くの人が「3日坊主」で
挫折を経験したことがあるのではないでしょうか？
早起きを決めたのに2度寝してしまう、
ダイエット中なのについ甘い誘惑に負けてしまう、
英語の勉強を始めたものの途中で投げ出してしまう…。
そんな悩みを抱えたあなたに朗報です。
実は、たった「3週間」続けるだけで、
これまで挫折してきた習慣を簡単に
身につけることができる方法があるのです。
名郷根修さんの著書
『習慣は3週間だけ続けなさい』では、
認知科学とコーチングの視点から、
誰もが再現可能な習慣化メソッドが紹介されています。
このメソッドを実践すれば、
「やりたいことを始めたけれど続けられない」
という状況を打破し、
人生を変える大きな一歩を踏み出すことができます。
この記事では、本書の内容をもとに、
たった3週間で習慣を定着させる方法を
具体的に解説していきます。
目次
1. 「3週間だけ続ける」習慣化の魔法
「たった3週間で本当に変われるの？」
と思う方も多いかもしれません。
しかし、目標達成に向けて必要なのは、
小さな一歩を積み重ねることです。
この「3週間だけ続ける」という手法は、
脳の仕組みに基づいた科学的なアプローチで、
無理なく新しい習慣を形成することを可能にします。
私たちが習慣化に失敗する主な原因の1つは、
ゴールを遠すぎる先に設定してしまうことです。
「ずっと続けなければならない」という
プレッシャーが大きくなりすぎることで、
挫折してしまう人が多いのです。
しかし、目標を「3週間だけ」に設定することで、
達成可能な範囲内で努力を続けられるようになります。
この21日間の短期間に集中することで、
脳が新しい行動パターンを「当たり前のこと」
として認識し始めるのです。
さらに、この方法のメリットは、
心理的な負担が軽減されるだけでなく、
達成感を得やすくなる点にあります。
「3週間続ける」という達成感が自信を生み出し、
その後も自然と継続したいと思えるようになるのです。
「3週間だけ」と思えば、
やる気のハードルがぐっと下がりませんか？
まずは短期間で達成可能な目標を設定し、
実際に取り組んでみましょう。
それが、長期的な習慣化成功の第一歩となります。
2. 脳のGPS機能を活用する方法
あなたは、自分の脳に「目的地」を
明確に指示したことはありますか？
新しい習慣を身につけたいと思っても
続けられない理由の一つは、
脳がどこに向かえば良いのか
迷子になっているからです。
ここで活躍するのが脳のGPS機能、
正式には「RAS（網様体賦活系）」
と呼ばれる部分です。
この機能を上手く活用することで、
行動の方向性を明確にし、
目標達成までスムーズに
進むことができます。
脳のGPS機能が働くには、
まず「目的地＝目標」を具体的に
設定する必要があります。
例えば、「英語を勉強する」という
抽象的な目標ではなく、
「毎日30分勉強して、
1年後にTOEICスコアを200点アップさせる」
といったように、
具体的で達成可能な目標を
掲げることが重要です。
このように目標を設定することで、
RASが重要な情報を選別し、
行動を後押ししてくれるのです。
さらに、このGPS機能を最大限に活用するには、
目標を達成した後の自分の姿を具体的に
イメージすることがポイントです。
たとえば、目標達成後の喜びや達成感、
生活の変化などをリアルに思い描くことで、
脳が「その未来に進むべきだ」と
強く信じ込むようになります。
このプロセスが、
習慣形成を成功させるための鍵となるのです。
「目的地」を正確に設定し、
脳のGPS機能を活性化させることで、
あなたの行動は自然と
目標に向かうようになります。
まずは、あなた自身の「目的地」を
決めてみてください。
それが、習慣化への第一歩となるのです。
3. 外発的動機と内発的動機の使い分け
習慣を身につけるには、
「外発的動機」と「内発的動機」を
うまく活用することが重要です。
それぞれの特徴を理解し、
段階的に取り入れることで、
無理なく習慣化を進めることができます。
1. 外発的動機を活用してスタートを切る
外発的動機とは、外部から与えられる
報酬や目的に基づくやる気のことです。
「ボーナスが増えるから頑張る」
「モテたいから筋トレをする」といった
具体例がこれに当てはまります。
外発的動機は、
特に行動を始める段階で有効です。
たとえば、「英語を学んで海外旅行を楽しみたい」
といった目に見える目標を設定することで、
初期の努力に対するモチベーションを得やすくなります。
ただし、この動機だけでは習慣が
途切れやすい傾向があるため、
次のステップへ進むことが大切です。
2. 内発的動機で継続力を高める
内発的動機とは、
その行動自体が楽しいと感じられる
内側から湧き出るやる気です。
たとえば、筋トレを始めた人が
「自分の体が引き締まっていくのが楽しい」
と感じるようになったり、
英語学習を続けるうちに
「新しい単語を覚えるのが面白い」
と思うようになることです。
内発的動機が芽生えると、
習慣が自然に継続できるようになります。
また、この段階では「楽しいから続けたい」
という気持ちが強まり、
行動が習慣として根付いていきます。
3. 外発的動機から内発的動機への切り替え方
外発的動機を引き金として行動を始め、
次第に内発的動機へと切り替えていくことで、
長期的な習慣化を目指せます。
そのためには、
行動の過程で達成感を得たり、
自分の成長を実感したりする機会を
設けることが効果的です。
「できるようになった自分」を
しっかり褒めることで、
行動そのものを
楽しむ気持ちが生まれるでしょう。
外発的動機をスタートラインとして活用し、
その後内発的動機へとつなげる。
このプロセスが、あなたの習慣を
永続的なものにする秘訣です。
まずは自分に合った目標を設定し、
小さな成功を積み重ねてみてください。
4. 自己効力感を高めるテクニック
「自分ならきっとできる」という根拠のない自信、
それこそが習慣化を成功に導く重要なカギです。
この「自己効力感」は、
自分が目標を達成できるという信念であり、
これを高めることで意欲が増し、
行動を継続する力が生まれます。
では、具体的にどうやって自己効力感を
高めればいいのでしょうか？
1. 小さな成功体験を積み重ねる
自己効力感を高めるためには、
小さな目標を達成する成功体験が効果的です。
たとえば、1日5分のストレッチや
1つの単語を覚えるといった
簡単なタスクから始めましょう。
達成感を味わうたびに、
「自分にはできる」という感覚が芽生え、
より大きな目標へのステップを
踏み出しやすくなります。
2. ポジティブな自己暗示を活用する
「自分は習慣を変える力がある」と
声に出して自分に言い聞かせることで、
潜在意識に働きかけることができます。
自己否定的な言葉を避け、
「失敗してもいい。挑戦し続けることが大切だ」と
ポジティブな言葉を日常的に取り入れることで、
自己効力感を徐々に高めていくことが可能です。
3. 成功した未来を具体的にイメージする
目標を達成した後の自分の姿を、
できるだけリアルに思い描きましょう。
たとえば、ダイエットを目指している場合、
「健康的な体を手に入れて好きな服を着て出かける自分」
をイメージします。
このような具体的なビジョンが、
自己効力感を高める大きな助けになります。
4. 周囲のサポートを活用する
信頼できる友人や家族に目標を共有し、
励ましやフィードバックを受けることも
自己効力感の向上に役立ちます。
他者からの応援や共感が、
「自分ならできる」という気持ちを
後押ししてくれます。
自己効力感を高めるテクニックを
日々の生活に取り入れることで、
あなたは目標に向かって
一歩ずつ進む力を得ることができます。
どんな小さな一歩でも、
それが未来の大きな成功への礎になるのです。
5. 環境を整えることで習慣を定着させる
習慣の定着には、
あなたを取り巻く環境が大きな影響を与えます。
適切な環境を整えることで、
意志の力だけに頼ることなく、
自然に行動を継続する仕組みを
作り出すことができます。
1. 新しい習慣を促進する環境作り
たとえば、運動を習慣化したい場合は、
玄関に運動靴を置いたり、
ベッドの近くにランニングウェアを
用意しておくことで、
実際の行動に移りやすくなります。
また、英語の学習をしたい場合は、
机の上に教材を常に広げておく、
スマホのロック画面に英単語を設定する
といった工夫が効果的です。
こうした環境の小さな変化が、
行動を習慣へとつなげます。
2. やめたい習慣を遠ざける工夫
一方で、やめたい習慣がある場合は、
それを妨げる環境を作ることが重要です。
たとえば、お菓子を控えたいなら、
冷蔵庫にお菓子を置かない、
スマホの使用時間を減らしたいなら、
寝る前に別の部屋にスマホを置いておく、
といった方法が考えられます。
見える場所から刺激を取り除くことで、
無意識の行動を防ぐことができます。
3. モチベーションを高める仲間や道具を活用する
さらに、環境の一部として、
人やツールを活用することも習慣化には有効です。
共通の目標を持つ友人と進捗を共有する、
SNSで経過を投稿してフィードバックをもらうなど、
周囲の支援を受けることで
モチベーションを維持しやすくなります。
また、リマインダーやアラームを設定するなど、
技術的なサポートを取り入れるのも効果的です。
4. 環境を習慣化の味方に変える
環境は、あなたを成功へと導くパートナーです。
小さな工夫を重ねることで、
あなたが目指す目標を支える強力な
基盤を作り上げることができます。
まずは自分の習慣に合った
環境作りから始めてみましょう。
それが習慣を一生ものにする第一歩です。
6. 3週間後の未来を描く
3週間後、あなたの未来は
どう変わっているでしょうか？
わずか21日間の挑戦によって、
あなたは新しい習慣を手に入れ、
それが自然と日常の一部になっている姿を
想像してみてください。
このわずかな期間で、
脳は「この行動が当たり前」という状態にシフトし、
それが継続力を生み出します。
たとえば、早起きを習慣化したい場合、
毎朝目覚めた瞬間に感じる爽やかさと、
静かな時間の中で
集中できる充実感を得られるでしょう。
ダイエットを目指すなら、
健康的な体と自信に満ちた笑顔を手に入れ、
好きな服を楽しんで
着ることができるようになります。
英語の勉強を続けている人なら、
日常会話がスムーズにできる喜びや、
海外旅行で自由にコミュニケーションできる
自分をイメージできるでしょう。
3週間という区切りをゴールに設定することで、
達成感を味わえるのはもちろん、
その成功体験が
さらなるモチベーションとなります。
そして、3週間後に得た新たな自分の姿が、
次なるチャレンジへの自信を与えてくれるのです。
重要なのは、3週間後の未来を
リアルに思い描くことです。
そこには新しい習慣を身につけた
自分が待っています。
さあ、その未来を実現するために、
今日から一歩を踏み出してみませんか？
この内容が参考になれば嬉しいです。
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